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玉米營養那么好,哪種吃法最適合你?

時間:2019-06-19 09:15:28  來源:

       玉米屬禾本科玉蜀黍屬玉米種,一年生谷類植物,學名叫玉蜀黍,俗稱棒子、玉茭、苞米、苞谷。據考證,玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘魯沿安第斯山麓一帶,后來經過航海家開辟新大陸,玉米逐漸在世界各地扎根生長,在我國的東北、四川、河北、山東等地為主要產區。

       玉米的營養價值

       100克玉米粒蛋白質含量為8.0克,其中賴氨酸和色氨酸含量較少,影響玉米蛋白質的利用。

       玉米油是從玉米胚芽中制取的油脂,富含不飽和脂肪酸,其中亞油酸含量較高,玉米胚芽油總維生素E含量較高,每100克中為56.58毫克。

       玉米粒膳食纖維含量較高,每100克中為14.4克,遠高于小麥、稻米、大麥、小米等其他谷物。膳食纖維可促進腸道蠕動,防止便秘和降低腸癌風險,降低血液中膽固醇水平。

       玉米中還含有維生素A,硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸等B族維生素,還含有鈣、鐵、鋅、硒、鎂等多種礦物質。

       玉米黃素是黃色玉米中的主要色素,大量存在于玉米種子的胚乳中。玉米黃素具有抗氧化、預防老年性黃斑病變、白內障、減少心血管疾病發病率和減少癌癥發生的作用。

       玉米中尼克酸的含量多呈結合型,很難被人體吸收利用,并且玉米中色氨酸偏少,使得由色氨酸在人體內轉化為尼克酸的途徑也被阻斷。所以,如果您對玉米情有獨鐘,單純以玉米為主食,常常會因尼克酸嚴重不足而患癩皮病。

       糯玉米VS普通玉米,玉米面VS玉米片

       哪個更適合你?

       糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉等方面含量高,且較為均衡,這也和糯玉米甜糯韌滑的特性達成了“表里如一”。普通玉米直鏈淀粉、粗纖維含量高,其可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉含量較低,所以皮會有點硬,有嚼勁兒,沒有那么甜糯,但飽腹感更強。

       不同的加工方式的玉米的血糖生成指數(GI)不同:玉米面(粗粉,粥)GI為68,玉米糝粥(51.8),玉米片(78.5),爆玉米花(55),煮的甜玉米(55),加工程度低的帶皮粒狀玉米GI更低。對于糖尿病人,盡量選擇加工程度低,帶皮粒狀的玉米,如玉米糝粥。

       餐桌上的靚麗風景線

       玉米是谷類中的社交高手,愛串門走親戚的她,總是不好好的在自家谷類一畝八分地老老實實待著,經常和一些蔬菜一起出現在老百姓的日常餐桌上,一不小心就占領了餐桌的“半壁江山”,一起來看看吧!

       玉米窩頭最傳統

       玉米窩頭、玉米餅子是許多人的回憶,80年代前,許多地方以玉米窩頭、玉米餅子為主食。當然,現在許多人也做玉米窩頭,但此窩頭非彼窩頭。純玉米面窩頭口感比較粗,現在許多人會加上面粉、牛奶,做出來的就香甜可口啦。

       玉米糊糊五谷雜糧巧做粥

       隨手抓上一把將打碎了的玉米,加入糙米、薏米、小米、大豆、紅棗等多種食材,加冷水,小火慢熬,美味飄香。一來增加其滋味,二來豆類和谷類營養互補,彌補玉米中賴氨酸缺乏。

       金玉滿堂餐桌上

       黃瓜、胡蘿卜、松子、蜜豆、加上黃燦燦的玉米便組成了這道喜慶的菜,當然玉米霸占餐桌可不止這一道菜,還有玉米炒肉末、番茄玉米排骨湯、玉米土豆絲小煎餅、青椒炒玉米、玉米羹……

       簡單粗暴煮棒子

       將一整根棒子,去除外面包裹的玉米葉,等到鍋內開始飄出誘人的香氣時,便可以用筷子插上棒子,愉快地“啃”了。啃玉米時不要放過容易殘留的白色玉米胚芽部分!

作者:北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生  編輯:葉子  責任編輯:韋博華 李燕鋒 黃彬群 
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